Tips Tetap Sehat Bugar Pada Saat Puasa

PUASA DAN KESEHATAN

Bulan Ramadhan adalah bulan yang paling ditunggu-tunggu oleh umat muslim di seluruh penjuru dunia karena bulan ini adalah bulan penuh berkah. Kewajiban berpuasa selama sebulan penuh dijalani dengan sukacita.

Selain pahala yang didapatkan, puasa juga memberikan manfaat besar bagi kesehatan. Beberapa penelitian menunjukkan banyak keuntungan yang diperoleh tubuh saat berpuasa.

Puasa pada dasarnya merupakan upaya mengembalikan kekuatan badan, meningkatkan kesehatan, dan memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memperbaharui sel-sel dalam tubuh.

Agar puasa dapat dijalankan dengan lancar tentunya sebelum menjalankan puasa kita menyiapkan diri.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan selama berpuasa :

Makanan yang bergizi dan seimbang

Makanan yang kita asup sebaiknya adalah makanan dengan komposisi lengkap, mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, serta mineral dalam jumlah yang seimbang.

Usahakan selalu makan yang rendah gula, garam, dan lemak jahat tetapi tinggi nilai gizi dan serat.

Pilihan makanan dan minuman akan lebih menyehatkan bila terbuat dari bahan-bahan yang alami, bukan bahan-bahan yang diawetkan atau instan.

Karbohidrat dapat diperoleh dari nasi, kentang, mie, dan sebagainya. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau roti gandum.

Untuk sumber protein dapat dibedakan atas sumber protein nabati yaitu, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan lainnya, dan sumber protein hewani yaitu ikan, daging, telur, dan sebagainya.

Lemak dapat kita dapatkan melalui kelapa, minyak goreng, dan lemak hewan.

Sedangkan vitamin dan mineral bersumber dari sayur-sayuran dan buah-buahan.

Minum yang cukup

Tubuh kita secara umum membutuhkan 2000 sampai 2500 ml air (kurang lebih 10 gelas air).

Tubuh kita terdiri dari kurang lebih 60% cairan.

Salah satu cara untuk mendeteksi apakah kita sudah mencukupi kebutuhan cairan adalah dengan memperhatikan warna, jumlah, dan bau urin, frekuensi berkemih, serta rasa haus.

Bila kita telah cukup minum, urin akan berwarna kuning muda, jumlahnya relatif banyak, dan bau tidak menyengat.

Seperti yang kita ketahui, air banyak berperan dalam tubuh kita, sebagai pembawa nutrisi ke seluruh tubuh, pembawa sisa-sisa metabolisme tubuh ke ginjal dan hati untuk kemudian dibuang, membantu tubuh mengatur suhu dan kelembaban, dan pelumas sendi-sendi.

Pengertian minum air dalam mencukupi kebutuhan cairan tidak selalu berarti minum air putih saja, tetapi juga mencakup minum teh, susu, jus buah, bahkan kuah sayur pun termasuk kategori asupan cairan.

Hindari minuman yang mengandung kafein dalam jumlah besar seperti kopi atau coke karena kafein bersifat diuretik yang akan menyebabkan kita berkemih lebih banyak sehingga dapat menyebabkan tubuh dehidrasi.

Pada usia lanjut, orang seringkali merasa tidak haus, namun demikian harus tetap dijaga agar tidak terjadi dehidrasi (kekurangan cairan), seyogyanya tetaplah minum yang cukup.

Khusus untuk penderita gangguan ginjal, gangguan jantung, dan beberapa kondisi kesehatan yang serius, kebutuhan air harus disesuaikan dengan keadaan penyakit atau sesuai petunjuk dokter.

Saat sahur

Banyak orang yang masih merasa mengantuk dan mengalami kesulitan bangun pagi sekali untuk bersahur. Sebagian dari mereka seringkali melewatkan sahur.

Sebaiknya jangan melewatkan waktu sahur.

Makanlah dalam jumlah cukup, jangan terlalu kenyang.

Usahakan makan sahur selambat mungkin, kira-kira setengah jam sebelum waktu imsak atau waktu subuh.

Kita dapat menyiasati sahur dengan memperhatikan jenis makanan yang kita makan.

Makanan seperti gandum, roti gandum, nasi merah akan membantu kita untuk menahan kenyang lebih lama, begitu pula dengan sayuran dan buah-buahan.

Tambahkan protein karena protein membantu memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Hindarilah makanan yang digoreng, yang terlalu manis, atau terlalu asin.

 

 

Aktivitas di waktu siang hari

Aktivitas berat di siang hari akan menguras tenaga dan menyebabkan banyak keringat keluar sehingga tubuh membutuhkan asupan kalori yang lebih banyak serta dapat kehilangan cairan dan elektrolit.

Batasilah aktivitas berat terutama yang dilakukan di luar ruangan. Gunakan payung atau topi.

Pada saat terik dan panas, sedapat mungkin melakukan aktivitas di dalam ruangan yang sejuk atau di tempat yang teduh.

Cobalah untuk tidur siang atau istirahat sejenak untuk memulihkan tenaga.

 

Hindarilah minuman yang dingin atau es dan makanan yang pedas serta terlalu banyak mengandung rempah-rempah.

Saluran cerna kita, mulai dari mulut, kerongkongan, lambung, dan usus sudah tidak dilalui makanan dan minuman selama kurang lebih 16 jam.

Asupan makanan seperti yang sudah disebutkan akan menimbulkan peningkatan asam lambung yang berlebihan, sehingga dapat menimbulkan gangguan pencernaan.

 

Saat berbuka puasa

Mulailah dengan menikmati minuman hangat dan makanan ringan yang manis alami seperti buah kurma, jus buah tanpa gula tambahan, atau sup.

Konsumsilah dalam jumlah cukup, jangan berlebihan.

Buah kurma sangat baik dikonsumsi karena kandungan gula alami dalam kurma sangat baik untuk kesehatan, bahkan untuk penderita kencing manis (diabetes mellitus) sekalipun, selain itu, buah ini juga sangat kaya akan kalium, magnesium, vitamin, dan serat.

Hindarilah minuman yang dingin atau es dan makanan yang pedas serta terlalu banyak mengandung rempah-rempah.

Saluran cerna kita, mulai dari mulut, kerongkongan, lambung, dan usus sudah tidak dilalui makanan dan minuman selama kurang lebih 16 jam.

Asupan makanan seperti yang sudah disebutkan akan menimbulkan peningkatan asam lambung yang berlebihan, sehingga dapat menimbulkan gangguan pencernaan.

 

 

Mencegah sembelit

Kerap kali kita mengalami sembelit ketika bulan Ramadhan. Hal ini tentunya sangat menyusahkan dan menyebalkan.

Siasati dengan memakan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari.

Jagalah kecukupan cairan dan cobalah untuk berolahraga terutama jalan kaki setiap hari.

Maka sembelit akan menjauh dengan sendirinya tanpa memerlukan obat-obatan.

 

BACA JUGA:
Tips Sahur Sehat Tanpa Rasa Lemas, Lapar, Haus Sepanjang Hari

 

Suplemen atau multivitamin

Suplemen atau multivitamin dapat diminum bilamana perlu.

Beberapa keadaan yang membutuhkan asupan ekstra ini adalah:

• saat asupan makanan kurang,
• pada saat menderita sakit,
• tubuh kurang fit, atau
• pada orang dengan usia lanjut.

Bila perlu, pilihlah yang mengandung berbagai macam vitamin dalam dosis cukup daripada yang kandungan hanya satu macam vitamin tetapi dengan dosis besar.

Minumlah vitamin sesudah makan sahur, terutama bagi mereka yang kerap mengalami gangguan pencernaan karena vitamin C dan besi dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti mual dan diare bila diminum dalam keadaan perut kosong.

Olahraga

Sebagian orang akan meninggalkan kebiasaan olahraga karena khawatir dapat mengganggu puasa dan kesehatan.

Sebetulnya, bila olahraga dilakukan dengan cara yang benar akan sangat bermanfaat. Selain menjaga kebugaran, olahraga juga dapat membantu kita mengendalikan berat badan.

Cermatlah dalam memilih jenis dan intensitas olahraga.

Pilih olahraga ringan seperti yoga, angkat beban yang ringan, bersepeda, jalan santai, atau jogging secara teratur selama 15 – 30 menit setiap hari agar tubuh tetap fit.

Olahraga dapat dilakukan pada waktu sore menjelang berbuka, atau malam hari sesudah berbuka. Bila keadaan tidak memungkinkan kita dapat melakukan olahraga di waktu senggang.

Perlu diperhatikan olahraga harus disesuaikan dengan keadaan tubuh, kebugaran, dan kebiasaan kita sebelumnya.

Pastikan tidak melewatkan pemanasan dan pendinginan yang mencegah kram atau cedera karena olahraga.

Bau mulut

Salah satu hal yang tidak enak adalah bau mulut yang timbul ketika berpuasa.

Bau kurang sedap ini sangat erat kaitannya dengan bakteri yang ada dalam rongga mulut kita.

Ada ratusan spesies bakteri yang tinggal dalam rongga mulut kita. Sebagian dari bakteri ini akan mencerna protein yang tertinggal dalam rongga mulut ketika makan.

Bakteri ini akan menghasilkan senyawa yang mengandung belerang yang mudah menguap dan menimbulkan bau mulut. Kegiatan mengunyah, yang tidak ada saat puasa, bersifat membersihkan sendiri, saat gigi mengunyah bercampur dengan air liur dan menelan, maka bakteri akan ikut tertelan.

Sehingga sangatlah penting untuk selalu menyikat gigi usai sahur (bukan sebelum sahur), usai berbuka puasa, serta sebelum tidur.

Bila perlu dapat ditambahkan dengan berkumur dengan cairan khusus dan membersihkan sela gigi dengan benang gigi.

Untuk mengurangi bau mulut saat berpuasa, lauk pauk yang dimakan perlu mendapat perhatian khusus.

Ikan sangat dianjurkan, selain karena gizinya baik, juga karena protein yang berasal dari daging ikan menghasilkan belerang menguap yang paling minimal dibandingkan dengan daging ayam dan daging sapi.

Hindarilah makanan yang berbau tajam seperti petai, jengkol, bawang, durian, dan lainnya.

Bau mulut dapat juga merupakan tanda terjadi infeksi di rongga mulut (gigi), tenggorokan, dan lambung.

Jika ada kemungkinan hal ini, segeralah memeriksakan diri ke dokter.

Sakit maag

Sakit maag adalah gangguan pada lambung yang disebabkan oleh tidak terkontrolnya produksi asam lambung.

Gejala yang sering dirasakan adalah:

• ulu hati terasa perih terutama jika terlambat makan,
• perut terasa kembung,
• sering bersendawa,
• mual, kadang diikuti dengan muntah, bahkan dapat sampai menyebabkan diare.

Jika tidak mendapatkan penanganan yang tepat maka penyakit akan berlanjut sampai menyebabkan asam lambung naik sampai ke mulut sehingga mulut terasa asam.

Pada penderita sakit maag yang parah, dapat menyebabkan pingsan.

Jika tidak segera diatasi, akan timbul gangguan kesehatan lain yang lebih parah seperti lambung menjadi luka yang disebut tukak lambung.

Sebagian besar penderita sakit maag dapat berpuasa dengan memperhatikan beberapa hal.

Tetapi bagi penderita maag yang berat sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Saat menjalankan puasa diharapkan penderita maag menghindari makanan yang mengandung banyak gas seperti sawi, kol, nangka, nanas, makanan yang berlemak, gorengan, makanan yang pedas, makanan dengan bumbu yang merangsang, makanan yang asam, minuman yang bersoda, dan kopi.

Selalu sempatkan bersahur dan berbuka tepat pada waktunya.

Hindari rokok dan kendalikan stres.

Penderita diabetes yang berpuasa perlu mengenali tanda-tanda hipoglikemia atau penurunan kadar gula darah yang lebih berbahaya daripada hiperglikemia atau kelebihan kadar gula dalam darah.

Gejala khas hipoglikemia yang perlu diwaspadai adalah:
~ pusing,
~ lemas,
~ gelisah,
~ bingung,
~ keringat dingin,
~ gemetar,
~ berdebar-debar,
~ sulit berkonsentrasi,
~ kesemutan pada bibir atau lidah,
~ penglihatan menjadi ganda, dan
~ pucat.

 

Diabetes

Penderita diabetes seringkali bertanya-tanya apakah boleh berpuasa.

Bila penderita diabetes dapat mengontrol kadar gula darahnya dengan perencanaan makan dan olahraga saja, atau ditambah dengan obat-obatan, dapat berpuasa tanpa menimbulkan banyak masalah.

Akan tetapi apabila mereka tidak dapat mengontrol kadar gula darahnya dengan baik, atau pasien diabetes yang membutuhkan suntikan insulin maka konsultasikan terlebih dulu ke dokter sebelum memutuskan untuk berpuasa.

Pasien yang sudah mengalami komplikasi berat akibat diabetes, seperti gagal ginjal dan gagal jantung, tidak disarankan untuk berpuasa.

Penderita diabetes yang berpuasa perlu mengenali tanda-tanda hipoglikemia atau penurunan kadar gula darah yang lebih berbahaya daripada hiperglikemia atau kelebihan kadar gula dalam darah.

Gejala khas hipoglikemia yang perlu diwaspadai adalah:

• pusing,
• lemas,
• gelisah,
• bingung,
• keringat dingin,
• gemetar,
• berdebar-debar,
• sulit berkonsentrasi,
• kesemutan pada bibir atau lidah,
• penglihatan menjadi ganda, dan
• pucat.

Bila mengalami gejala-gejala tersebut, segeralah membatalkan puasa dengan langsung minum yang manis atau makan makanan yang manis.

Selama berpuasa, makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes adalah makanan yang berserat dan mengandung karbohidrat kompleks seperti gandum, nasi merah, sayur-sayuran, dan buah-buahan.

Selalu sempatkan bersahur dan berbuka tepat pada waktunya.

Usahakan makan makanan yang lengkap (mengandung karbohidrat, sebaiknya karbohidrat kompleks, protein, lemak, sayur, dan buah) dalam jumlah yang seimbang.

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah waktu minum obat untuk diabetes.

Sebaiknya obat diabetes diminum saat berbuka. Karena biasanya saat bersahur orang masih mengantuk, belum merasa terlalu lapar, dan tidak bernafsu untuk makan.

Sedangkan pada saat berbuka pasien cenderung mengabaikan pola dietnya dan makan secara berlebihan.

Anda juga dapat berkonsultasi dengan dokter mengenai waktu, dosis, dan cara minum obat diabetes ketika berpuasa.

Bulan Ramadhan adalah waktu yang sangat baik untuk memulai hidup baru dengan membuang kebiasaan buruk jauh-jauh dan menggantinya dengan kebiasaan baik yang tentunya selain mendatangkan pahala yang berlimpah bagi kita, juga mendatangkan tubuh yang sehat dan bugar.

Lanjutkanlah kebiasaan baik seperti pola makan yang sehat, kebiasaan olahraga dengan teratur, berhenti merokok, berhenti minum minuman beralkohol, dan menjalankan ritual keagamaan.

Selamat berpuasa, semoga berhasil menjalankannya dalam keadaan sehat selalu.

(dr. Santi, kenapa ya dok?, kenapayadok.com)

Updated April 25, 2020








THE MATERIAL IN THIS SITE IS INTENDED TO BE OF GENERAL INFORMATIONAL USE AND IS NOT INTENDED TO CONSTITUTE MEDICAL ADVICE, PROBABLE DIAGNOSIS, OR RECOMMENDED TREATMENTS. Please note that medical information found on this website is designed to support, not to replace the relationship between patient and physician/doctor and the medical advice they may provide.
(Pictures are used for representational purpose only)