Tips Sahur Sehat Tanpa Rasa Lemas, Lapar, Haus Sepanjang Hari

Menu sahur yang baik akan membuat kita terhindar dari rasa lemas, lapar, dan haus sepanjang hari selama berpuasa.

Tidak sulit untuk menyiapkan menu sahur yang baik jika kita mengetahui kuncinya.
Selebihnya hanyalah merupakan kreativitas dan selera dari setiap orang.

Pada dasarnya menu sahur harus :

  • Mengadung zat gizi yang lengkap yaitu karbohidrat, protein, lemak, dan jangan terlupakan, air putih.
    • Pilih karbohidrat kompleks (seperti nasi merah, nasi hitam, roti gandum, kentang rebus beserta kulitnya).
      Karbohidrat kompleks lebih sulit dicerna sehingga akan menyebabkan penyerapannya berlangsung secara perlahan-lahan sehingga kita akan merasa kenyang lebih lama.
      Hindari karbohidrat sederhana (seperti nasi putih, roti putih, donat, kue-kue) karena karbohidrat ini lebih mudah dicerna sehingga dengan cepat proses pencernaan menghasilkan gula dan kita akan cepat merasa lapar.
    • Sertakan selalu protein (baik protein hewani seperti telur, ikan, daging, atau protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, tempe).
      Protein memberikan rasa kenyang lebih lama.
    • Pilih lemak yang baik seperti minyak zaitun atau alpukat.
      Hindari lemak jahat seperti gajih, kulit, atau lemak trans yang banyak terkandung dalam makanan kemasan seperti biskuit atau keripik kemasan.
    • Cukupi kebutuhan cairan dengan air putih, susu, atau susu kedelai.
      Hindari minuman yang mengandung kafein (seperti kopi, teh) karena kafein dapat membuat kita lebih sering berkemih sehingga memungkinkan terjadinya dehidrasi yang akan berujung pada timbulnya rasa haus.
  • Selalu sertakan sayur-sayuran dan buah-buahan dalam setiap menu sahur karena kandungan serat dan cairan yang membuat kita akan merasa kenyang lebih lama, mencegah dehidrasi, dan akan mempermudah atau memperlancar buang air besar.
    Selain itu, sayuran dan buah mengandung banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk tetap fit dan terhindar dari rasa lemas dan berbagai penyakit.
  • Selalu makan dalam jumlah yang seimbang antara karbohidrat, protein, dan lemak.

 

 

  • Buatlah masakan dalam bentuk sup, soto bening, lalap, pepes, panggang, kukus, rebus, tumis, atau tim.
    Hindari memasak dengan cara menggoreng atau menambahkan santan.
  • Batasi penggunaan garam karena konsumsi garam berlebihan selain dapat meningkatkan risiko terkena penyakit seperti hipertensi, garam berlebih dapat memicu rasa haus.
    Hindari makan ikan asin dan telur asin.
    Selain garam, batasi juga penggunaan kecap asin, tauco, penyedap rasa, atau saos.
  • Batasi penggunaan cabai atau lada agar terhindar dari gangguan pencernaan.

 

BACA JUGA:
Tips Tetap Sehat Bugar Pada Saat Puasa

 

Menu sahur yang baik akan membuat kita terhindar dari rasa lemas, lapar, dan haus sepanjang hari selama berpuasa.
Tidak sulit untuk menyiapkan menu sahur yang baik jika kita mengetahui kuncinya.
Selebihnya hanyalah merupakan kreativitas dan selera dari setiap orang

 

Beberapa contoh resep dasar menu sahur :

  • nasi merah dengan tumisan sayur (macam-macam sayur dapat digunakan seperti buncis, kacang panjang, bayam, wortel,labu, sawi dan lainnya) dan potongan daging (macam-macam daging dapat digunakan seperti potongan ayam, sapi, ikan, udang, dan lainnya).

Tumisan sayur ini sangat mudah dibuat, bumbu yang digunakan dapat dibuat menjadi sangat sederhana dan cara membuatnya mudah dan cepat.

Tumis irisan bawang putih dan bawang merah sampai harum, tambahkan irisan daging, tumis sebentar dan masukkan sayuran.

Tambahkan sedikit air dan bumbu seperti garam, lada, dan gula secukupnya. Dapat pula ditambahkan kocokan telur yang disiramkan ketika sayur hampir matang.

Berbagai bumbu lainnya dapat ditambahkan sesuka hati sesuai dengan selera misalnya menambahkan daun salam, jahe, laos, daun bawang, potongan tomat, paprika, dan sebagainya.

  • Roti gandum dengan isian yang disesuaikan dengan selera seperti potongan telur rebus, tomat, selada, dan ketimun.

Protein berupa telur dapat diganti dengan tumisan ayam misalnya dan sayuran dapat diganti dengan lettuce atau timun jepang misalnya.

  • Nasi merah dengan sup.

Buatlah isi sup lengkap mengandung protein dan sayuran.
Misalnya sup ayam dengan wortel, kentang, dan buncis.

Bermainlah dengan bumbu seperti kayu manis, cengkeh, biji pala, dan sebagainya, agar dapat membatasi penggunaan garam.

Penambahan tomat, daun bawang, daun seledri, atau bawang goreng dapat meningkatkan cita rasa sup sehingga dapat membatasi penggunaan garam atau penyedap rasa.

  • Oat dengan potongan buah dan susu juga bergizi, mudah, dan cepat disiapkan.
  • Menu lain yang murah dan cepat adalah telur.
    Ingatlah selalu akan prinsip mengandung zat gizi lengkap.

Menu telur dapat dibuat menjadi lengkap, misalnya jika ingin menggoreng telur (gorenglah hanya dengan sedikit minyak) tambahkan irisan sayuran ke dalamnya (bermacam sayuran dapat digunakan mulai dari irisan wortel atau bayam yang diseduh terlebih dahulu agar tidak keras, potongan tomat, jamur, atau irisan buncis, kacang panjang yang ditumis sebentar sebelumnya).

Pilihan lain yang tidak melibatkan minyak goreng adalah telur rebus, tetapi sebagian orang kurang menyukai telur rebus karena rasanya yang datar.

Buatlah tim telur.
Cara ini tidak sulit dan hanya membutuhkan waktu singkat untuk membuatnya. Kocok beberapa telur sampai berbusa, tambahkan air (yang jumlahnya kurang lebih sama dengan jumlah telur, jika menginginkan tekstur yang lebih lunak boleh tambahkan jumlah air), garam dan lada secukupnya dan kocok kembali.

Dapat juga ditambahkan potongan tahu atau daging ayam cincang ke dalamnya. Kukus telur sampai matang.

 

Pada dasarnya menu sahur harus mengandung zat gizi yang lengkap yaitu karbohidrat, protein, lemak, dan jangan terlupakan, air putih.
Pilih karbohidrat kompleks
Sertakan selalu protein
Pilih lemak yang baik
Cukupi kebutuhan cairan
Selalu sertakan sayur-sayuran dan buah-buahan

 

Menu sahur yang baik akan membuat kita terhindar dari rasa lemas, lapar, dan haus sepanjang hari selama berpuasa. Tidak sulit untuk menyiapkan menu sahur yang baik jika kita mengetahui kuncinya.

 

  • Jika tidak mempunyai cukup waktu untuk memasak, cobalah membuat overnight oat. Resep dasarnya sangat mudah.

Siapkan wadah kaca yang memiliki penutup (gelas, toples atau mason jar).

Masukkan beberapa sendok oat (dapat digunakan rolled oat untuk tekstur yang lebih kasar, atau quick oat yang biasa dikemas dalam kemasan berwarna biru) tambahkan susu ke dalamnya, boleh juga ditambahkan yogurt.

Selebihnya merupakan kreativitas dan selera masing-masing, misalnya menambahkan kurma, kismis, potongan buah, selai kacang.

Beberapa resep menambahkan kayu manis dan bubuk coklat.
Bermainlah sesuai dengan keinginan.

Tutup rapat dan simpanlah dalam lemari pendingin selama minimal 4 jam, dan overnight oat siap dinikmati sebagai menu sahur di pagi hari.

Memasak sendiri makanan untuk sahur sangat disarankan.

Selain sesuai dengan selera kita, dengan memasak sendiri kita dapat menjaga kebersihan dan kandungan zat gizi yang ada dalam masakan dan juga tentunya menghemat uang sehingga dapat digunakan untuk membeli keperluan lainnya.

Selamat berpuasa!

(dr. Santi, kenapa ya dok?, kenapayadok.com)

 

 

 

MATERI DALAM SITUS INI DIMAKSUDKAN HANYA UNTUK DIJADIKAN SEBAGAI INFORMASI UMUM, DAN BUKAN DITUJUKAN SEBAGAI DIAGNOSA, ATAU PERAWATAN YANG DIREKOMENDASIKAN.
Harap dicatat bahwa informasi medis di situs ini dirancang untuk mendukung, bukan untuk menggantikan hubungan antara pasien dan dokter, dan saran medis yang mungkin mereka berikan.

THE MATERIAL IN THIS SITE IS INTENDED TO BE OF GENERAL INFORMATIONAL USE AND IS NOT INTENDED TO CONSTITUTE MEDICAL ADVICE, PROBABLE DIAGNOSIS, OR RECOMMENDED TREATMENTS.
Please note that medical information found on this website is designed to support, not to replace the relationship between patient and physician/doctor and the medical advice they may provide.

(Credit: depkes, Celina Schou. Pictures are used for representational purpose only)

Leave a Reply