Cara Mengatasi Susah Tidur yang Efektif, Alami, Tanpa Obat

Susah tidur merupakan hal yang sering dialami.
Sesekali dalam hidup, kita sulit terlelap. Susah tidur merupakan bagian dari insomnia.

Jika insomnia terjadi sesekali dan menghilang maka tidak diperlukan perhatian yang serius. Tetapi jika terjadi selama 1 bulan atau lebih, maka digolongkan sebagai insomnia kronis dan perlu mendapat perhatian.


Bagaimana Mengetahui jika Saya Menderita Insomnia?


Penderita insomnia biasanya mengalami gangguan pada tidur yang dapat meliputi :

  • sulit jatuh tertidur pada malam hari
  • terbangun di malam hari ketika sudah tertidur
  • bangun tidur terlalu cepat
  • tidak merasa segar dan cukup istirahat setelah tidur malam
  • sulit untuk bangun pagi
  • merasa lelah dan mengantuk sepanjang hari
  • mudah terganggu, depresi, dan cemas
  • mengalami kesulitan dalam mengerjakan pekerjaan yang membutuhkan perhatian penuh dan sulit melakukan fokus pada sesuatu
  • kesulitan dalam mengingat
  • mengalami peningkatan kecelakaan maupun kesalahan
  • khawatir tentang tidur
  • sering jatuh sakit dan merasa kurang sehat dan kurang energi.


Mengapa Orang Susah Tidur?


Susah tidur pada umumnya disebabkan oleh :

🚦 Gangguan psikis/kejiwaan

Banyak gangguan kejiwaan yang berkaitan dengan tidur.

Gangguan kejiwaan dapat menyebabkan susah tidur dan sebaliknya susah tidur berpotensi menyebabkan gangguan kejiwaan.
Gangguan kejiwaan yang paling umum mengganggu tidur adalah gangguan kecemasan, stres, depresi, bipolar, dll.

Kecemasan, kekhawatiran, ketakutan, dan sebagainya mengenai pekerjaan, sekolah atau kuliah, kesehatan, keuangan, keamanan, hubungan sosial, keagamaan, dan lainnya dapat menyebabkan pikiran tetap aktif saat menjelang tidur sehingga, tidur tidak dapat terjadi.

🚦 Gangguan fisik

Gangguan kesehatan fisik berupa nyeri yang kronis akan menyulitkan penderitanya untuk jatuh tertidur dan mempertahankan tidurnya sampai jangka waktu yang cukup.

Penyakit kronis yang sering mengganggu tidur misalnya penderita kanker, GERD, diabetes, hipertiroid, Parkinson, Alzheimer, gangguan pada pembuluh darah kaki yang menyebabkan penderita baru merasa nyaman bila kaki digerak-gerakkan, asma, dan sebagainya.

Penyakit akut pun dapat mengganggu tidur, misalnya penderita COVID-19, yang merasa sesak atau batuk terus menerus, penyakit pada saluran napas seperti alergi, sinusitis, dll.

🚦 Gangguan kesehatan lain yang menyebabkan penderita tertekan, malu, atau minder,

misalnya jerawat yang berlebihan, kegemukan, gangguan kulit yang mengganggu penampilan misalnya vitiligo, psoriasis, dll. Jika penderita memikirkannya menjelang waktu tidur, maka akan menyebabkan susah tidur.

🚦 Pola hidup seputar tidur yang buruk.

konsumsi kafein dan atau alkohol secara berlebihan dan terlalu dekat dengan waktu tidur
merokok
kurangnya aktivitas fisik saat pagi sampai sore.

🚦 Efek samping obat-obatan.

Beberapa jenis obat dapat menyebabkan susah tidur misalnya beberapa jenis obat asma, tekanan darah, anti depresi, anti nyeri, anti alergi, obat batuk pilek, penurun berat badan, dll.

🚦 Gangguan pada irama sirkadian tubuh

misalnya saat bepergian ke tempat yang berbeda zona waktu (jet lag), bekerja lembur sampai larut malam, bekerja terlalu pagi, atau kerap berganti waktu shift kerja.

🚦 Kebiasaan tidur yang kurang baik.

Kebiasaan buruk ini bisa mencakup :
waktu tidur yang tidak teratur
aktivitas yang berlebihan menjelang waktu tidur
lingkungan tidur yang kurang nyaman
melakukan berbagai aktivitas selain tidur di tempat tidur, misalnya bekerja, makan, bermain, dll
terlalu banyak paparan cahaya saat menjelang tidur
kurang paparan cahaya terutama cahaya matahari saat pagi sampai sore hari.


BACA JUGA

Jika insomnia terjadi sesekali dan menghilang maka tidak diperlukan perhatian yang serius.

Tetapi jika terjadi selama 1 bulan atau lebih, maka digolongkan sebagai insomnia kronis dan perlu mendapat perhatian.

dr santi
Susah tidur bisa disebabkan oleh kebiasaan tidur yang kurang baik seperti aktivitas yang berlebihan menjelang waktu tidur, melakukan berbagai aktivitas selain tidur di tempat tidur, misalnya bekerja, makan, bermain, dll
Susah tidur bisa disebabkan oleh kebiasaan tidur yang kurang baik seperti aktivitas yang berlebihan menjelang waktu tidur, melakukan berbagai aktivitas selain tidur di tempat tidur, misalnya bekerja, makan, bermain, dll

Apa yang Harus Dilakukan kalau Susah Tidur?

Hal yang penting dilakukan adalah mencari penyebab susah tidur dan mencari jalan keluarnya.

Jika penyebabnya adalah gangguan psikis/kejiwaan, cobalah untuk mencari jalan keluar dari permasalahan yang dihadapi.

Pada beberapa kasus, bantuan dari orang lain yang dipercaya (pasangan, orang tua, anak, sanak keluarga, sahabat, pemuka agama, dokter, dll) dapat membantu penyelesaian masalah dengan lebih baik dan cepat.

Jika penyebabnya adalah gangguan fisik, maka konsultasikan kepada tenaga kesehatan untuk mendapatkan terapi yang tepat agar penyakit menjadi sembuh atau terkendali.

Jika susah tidur terjadi setelah konsumsi obat yang baru dan belum pernah dikonsumsi sebelumnya, konsultasikan kepada dokter yang memberikannya agar dapat dicari jalan keluar.


Mulai menjalankan kebiasaan tidur yang baik seperti :

  • Tidur dan bangun tidur pada jam yang sama walaupun hari libur.
  • Buatkan lingkungan tidur yang nyaman, tempat tidur yang nyaman, sejuk, hening, gelap, dan rapi.
  • Bila perlu gunakan pewangi seperti lavender, mawar, chamomile, melati, atau sage, dll dalam ruang tidur.
  • Hindari makan berat setidaknya 2 jam sebelum tidur.
  • Hindari aktivitas yang menimbulkan stimulasi (musik yang keras dengan erat yang cepat, film atau bacaan yang menegangkan atau menakutkan, dll).
  • Bila sensitif dengan olahraga menjelang waktu tidur, pindahkan waktu olahraga.
  • Atur pekerjaan dan tugas dengan baik.
    Jangan menunda-bunda agar seluruh tanggung jawab dapat diselesaikan tepat waktu dan tidak perlu mengorbankan waktu tidur.
  • Hindari kafein yang ada dalam kopi, teh, kola, coklat, minuman energi, obat-obatan setidaknya 6-8 jam menjelang waktu tidur.
  • Hindari merokok.
  • Aktif bergerak sepanjang pagi hingga sore hari.
    Tingkatkan paparan cahaya misalnya cahaya matahari saat pagi hingga sore hari.
    Buka jendela dan tirai penutup jendela agar sinar matahari pagi hingga sore dapat masuk.
  • Hindari tidur siang yang terlalu lama.

Apa yang Harus Dilakukan jika Tetap Susah Tidur?

Sedapat mungkin hindari pemakaian obat tidur.

Alternatif yang lebih aman adalah menggunakan melatonin.

Bila tetap mengalami insomnia setelah melakukan semua tips di atas, konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan pemeriksaan dan terapi yang lebih lanjut.


• Sehat itu Mudah •
• Sehat itu Murah •


(dr. Santi, kenapa ya dok?, kenapayadok.com)




MATERI DALAM SITUS INI DIMAKSUDKAN HANYA UNTUK DIJADIKAN SEBAGAI INFORMASI UMUM, DAN BUKAN DITUJUKAN SEBAGAI DIAGNOSA, ATAU PERAWATAN YANG DIREKOMENDASIKAN.
Harap dicatat bahwa informasi medis di situs ini dirancang untuk mendukung, bukan untuk menggantikan hubungan antara pasien dan dokter, dan saran medis yang mungkin mereka berikan.

THE MATERIAL IN THIS SITE IS INTENDED TO BE OF GENERAL INFORMATIONAL USE AND IS NOT INTENDED TO CONSTITUTE MEDICAL ADVICE, PROBABLE DIAGNOSIS, OR RECOMMENDED TREATMENTS.
Please note that medical information found on this website is designed to support, not to replace the relationship between patient and physician/doctor and the medical advice they may provide.

(Credit: truthseeker08 & Martin Castro. Pictures are used for representational purpose only)

Leave a Reply