Cara Mudah Makan untuk Turunkan Berat Badan

Semakin banyak orang di seluruh dunia yang mengalami peningkatan berat badan dan lingkar pinggang yang semakin melebar.

Banyak faktor yang berperan, sebagian besar karena pola makan yang tinggi gula, garam, dan lemak jahat serta gaya hidup sedentari yang diwarnai dengan bermalas-makanan, banyak duduk atau berbaring, jarang bergerak.

Padahal obesitas atau kegemukan dan overweight atau kelebihan berat badan dapat memicu banyak gangguan kesehatan mulai dari yang sederhana seperti bau badan, jamur dan luka pada lipatan kulit (paha, ketiak, bokong, area bawah payudara) sampai pada gangguan kesehatan lain yang lebih serius seperti diabetes, hipertensi, kanker, penyakit jantung dan pembuluh darah, stroke, kanker, dan masih banyak lagi.

Tentu tidak ada kata terlambat untuk memulai program penurunan berat badan.
Menurunkan berat badan dapat dilihat dengan kacamata yang mudah, menurunkan jumlah kalori yang diasup (baik melalui makanan maupun minuman) dan menambah pengeluaran kalori dengan banyak bergerak dan olahraga.

Salah satu cara mudah dan murah menurunkan berat badan adalah mengatur pola makan rendah kalori yang enak, mudah, dan murah.

• Membuat jadwal makan.
  • Makanlah sesuai dengan jadwal.
  • Janganlah makan di luar jadwal makan.
  • Jadwal makan yang dianjurkan sejak bangun tidur sampai malam hari adalah adalah sarapan, camilan, makan siang, camilan, dan makan malam.

• Meningkatkan jumlah asupan serat dengan cara makan lebih banyak sayur dan buah.
  
  Sayur terutama sayur berdaun pada umumnya rendah kalori dan dapat dikonsumsi sesukanya.
  
  Sedangkan sayur bertepung seperti kentang, jagung, dll dapat dikonsumsi asalkan tidak berlebihan.

• Pada umumnya buah yang rasanya agak asam atau agak tawar, tidak terlalu manis memiliki jumlah kalori yang rendah sehingga dapat dikonsumsi sesukanya.
  
  Sedangkan buah yang tinggi kalori pada umumnya rasanya sangat manis, kental, dan ukurannya kecil-kecil misalnya mangga, durian, pisang, anggur, rambutan, dll.
  
  Buah yang tinggi kalori dapat dikonsumsi asalkan tidak berlebihan.

• Mengganti gorengan dan makanan bersantan dengan makanan yang dikukus, tim, dibening, direbus, lalap, ditumis, dipanggang, atau sop bening dan soto bening.
  
  Jika tidak mampu, mulailah dengan perlahan :
  • menghindari gorengan atau santan hanya pada satu kali makan (pilih antara makan pagi, siang, atau malam) dalam satu hari
  • pilih satu atau dua hari dalam satu minggu yang bebas gorengan atau santan
  • mengurangi jumlah gorengan atau santan setiap kali makan.

• Buat makanan menjadi cantik dengan menambahkan jenis sayur atau buah dengan warna yang berbeda-beda.
  
  Tampilan makanan yang cantik akan membantu menggugah selera makan tanpa penambahan kalori.

• Campurkan protein ke dalam sayur agar sayur terasa lebih enak.
  Misalnya tambahkan potongan ayam, telur, tempe, tahu, dll ke dalam tumisan sawi, labu, dll.
  
  Kombinasikan berbagai macam sayur dengan berbagai protein agar menjadi menu baru.
  Menu sayur jadi bervariasi dan tidak membosankan.

• Perkaya rasa masakan dengan cara menambahkan berbagai rempah agar dapat menghindari cara masak yang digoreng atau menggunakan santan.

• Ganti penggunaan santan dengan susu kedelai, susu almond, susu sapi, yoghurt, atau penambahan kemiri.

• Jangan ragu untuk menggunakan bumbu penyedap rasa seperti bubuk kaldu, MSG, atau micin, kecuali dilarang oleh dokter yang merawat untuk alasan tertentu, misalnya alergi, gangguan ginjal, hipertensi, dll.
  Penggunaan dalam jumlah wajar tidak akan membawa dampak kesehatan yang berarti.

• Ganti camilan tinggi karbohidrat seperti camilan yang dibuat dengan menggunakan tepung dan gula (kerupuk, keripik, bakwan, permen, dll) dengan camilan yang tinggi protein atau lemak baik misalnya kacang rebus, kacang panggang, telur rebus, tim telur, orak arik telur, yoghurt, alpukat tanpa gula dan tanpa susu kental manis, dll

BACA JUGA

• Alasan Singapura Larang Iklan Minuman Manis
• Mitos-mitos Seputar Stroke Yang Bisa Menyebabkan Kematian
• 10 Makanan/Minuman Alami Penurun Gula Darah
• Tidur, hal yang sepele tapi bisa berakibat fatal
• Siapa Saja yang Layak, Belum Layak, Atau Tidak Layak Mendapat Vaksin Covid-19?

Tidak ada kata terlambat untuk memulai program penurunan berat badan.

Mulailah dengan hal paling sederhana yang mampu dilakukan.

Satu demi satu perubahan kecil bila dilakukan terus menerus, lambat laun tentu akan membawa hasil.

Hal yang paling penting adalah mulai sekarang juga dan konsisten melakukannya.

dr santi

Tips lainnya yang berguna dalam proses penurunan berat badan terkait pengaturan pola makan adalah :

• Hati-hati dengan kandungan gula, garam, dan lemak jahat yang terkandung dalam makanan/minuman kemasan.

• Biasakan selalu membaca label kemasan dan jangan lupa bahwa segala isi dari label kemasan adalah untuk 1 takaran saji.

• Takaran saji biasanya selalu berbeda dengan apa yang kita konsumsi.
  
  Jika yang dikonsumsi adalah 2 kali takaran saji, maka semua angka yang tertera (jumlah kalori, jumlah gula, jumlah garam, dsb) harus dikalikan dengan 2 juga.

• Usahakan untuk makan makanan yang senatural mungkin, semakin dekat dengan alam semakin baik.
  
  Semakin canggih makanan diolah misalnya melalui berbagai proses di pabrik, semakin jauh dari alam, semakin tidak alami, maka biasanya semakin berpotensi melebarkan pinggang kita.

• Makanlah dengan kecepatan rendah.
  Tujuannya adalah :
  • Membantu kita menikmati setiap suap makanan, apalagi jika makanan cheating (makanan yang tidak sehat).
    Dengan demikian kita dapat menurunkan keinginan untuk menambah porsi.
  • Makan dengan perlahan membantu pengaturan sinyal kenyang dan lapar.
  • Makanan yang dikunyah dengan baik dapat membantu proses pencernaan.

• Kenali diri sendiri.
  Ada orang yang mampu melakukan perubahan pola makan secara drastis,
  ada pula yang tidak sanggup.
  • Bagi yang mampu, merombak total pola makan secara drastis bukanlah merupakan penderitaan.
    Maka lakukanlah demikian.
  • Bagi yang tidak mampu, jangan berkecil hati, setiap orang mempunyai gaya dan kemampuan yang berbeda.
    Berubahlah setahap demi setahap.

Mulailah dengan hal paling sederhana yang mampu dilakukan.
Satu demi satu perubahan kecil bila dilakukan terus menerus, lambat laun tentu akan membawa hasil.
Hal yang paling penting adalah mulai sekarang juga dan konsisten melakukannya.

Selamat mencoba!

• Sehat itu mudah •
• Sehat itu murah •

(dr. Santi, kenapa ya dok?, kenapayadok.com)

Updated: May 28, 2021


MATERI DALAM SITUS INI DIMAKSUDKAN HANYA UNTUK DIJADIKAN SEBAGAI INFORMASI UMUM, DAN BUKAN DITUJUKAN SEBAGAI DIAGNOSA, ATAU PERAWATAN YANG DIREKOMENDASIKAN.
Harap dicatat bahwa informasi medis di situs ini dirancang untuk mendukung, bukan untuk menggantikan hubungan antara pasien dan dokter, dan saran medis yang mungkin mereka berikan.

THE MATERIAL IN THIS SITE IS INTENDED TO BE OF GENERAL INFORMATIONAL USE AND IS NOT INTENDED TO CONSTITUTE MEDICAL ADVICE, PROBABLE DIAGNOSIS, OR RECOMMENDED TREATMENTS.
Please note that medical information found on this website is designed to support, not to replace the relationship between patient and physician/doctor and the medical advice they may provide.

(Credit: Ehimetalor Akhere Unuabona & Pexels. Pictures are used for representational purpose only)